콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤을 낮추는 방법에 관심이 있는 사람들은 콜레스테롤이 나쁜 존재라고 생각하기 쉽다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 필요하며, 몸에서도 자동으로 생성된다. 콜레스테롤의 균형이 깨지면서 고지혈증과 같은 문제가 발생할 때 문제가 생긴다. 이를 예방하기 위해서 콜레스테롤이 정상적으로 작동하고 간이 제기능을 잃지 않을 수 있는 식습관과 꾸준한 운동이 필요하다.

나쁜 콜레스테롤은 없다

흔히 콜레스테롤이라는 단어를 들으면 사람들은 부정적으로 생각한다. 하지만 나쁜 콜레스테롤은 없다. 콜레스테롤은 음식의 일부이다. 자연의 지시를 받고 체내에서 자동으로 생성되기도 한다. 콜레스테롤은 몸 전체에 존재하는 70조 체세포의 모든 막을 형성하는 지질의 한 종류다. 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 적혈구의 수명을 연장시키며 혈관벽이 찢어지는 것을 예방시켜 준다. 그래서 콜레스테롤은 생명에 필수적인 물질이다. 콜레스테롤은 체세포의 막 이외에도 호르몬과 담즙산염, 비타민D를 만드는 역할도 한다. 몸에 필수적인 성분이지만 체내의 균형이 맞지 않으면 콜레스테롤은 문제가 된다. 형태가 다른 2종의 콜레스테롤은 서로 균형이 잘 맞아야 한다. 나트륨과 칼룸, 아연과 구리 등의 비율과도 균형을 이루어야 한다. 

 

식사 후 한 시간 이내면 혈중 콜레스테롤 농도가 증가한다. 세포는 이를 매우 반긴다. 우리가 "나쁘다"고 생각하는 콜레스테롤은 저밀도지단백질(LDL) 분자이다. LDL 분자는 처음에는 건강을 위해 정맥을 열심히 돌아다닌다. 간도 LDL의 이런 역할을 좋게 본다. LDL이 세포에 충분해지면 간은 남은 LDL 간으로 다시 데려온다. 간으로 다시 데려오기 위해서는 HDL(고밀도지단백질) 콜레스테롤 분자가 필요하다. 보통 이 HDL분자는 좋은 것으로 여겨지는데, 혈액 속으로 가서 LDL을 간으로 데려오는 역할을 한다. 데려온 LDL은 간에서 담즙 물질로 변하게 된다. 만약 LDL분자의 초과분을 가지고 올 HDL이 체내에 없거나 부족할 때는 문제가 생긴다. 남은 LDL 콜레스테롤 분자가 간으로 되돌아갈 수 없을 때는 시간이 지날수록 간 세포막에 있는 HDL 수용체가 계속 감소하게 된다. HDL 수용체가 감소한 간세포는 점점 혈액에 돌아다니는 LDL 분자를 간으로 데려오는 능력이 심하게 낮아지게 된다. 그럼 LDL콜레스테롤 분자는 혈액에 계속 축적되게 된다. 사람들이 흔히 알고 있는 콜레스테롤의 문제는 여기서 발생하게 된다.

 

한국사람 대부분 고지혈증 위험이 높다

콜레스테롤을 관리하면 고혈압이나 당뇨병과 같은 위험한 병을 예방하는데 도움이 된다. 고지혈증은 혈액 내 지질 성분이 적절하게 유지되지 못해서 발생한다. 혈액은 우리 몸의 모든 세포에 산소와 영양분을 공급하고 노폐물을 운반한다. 그래서 혈관이 깨끗해야 몸이 건강해질 수 있다. 콜레스테롤이나 중성지방과 같이 지질이 과다하게 동맥벽에 붙다 보면 혈관이 좁아진다. 원활하지 못한 혈액순환은 각종 질병을 일으키게 된다. 혈액 속 지질이 정상 수치보다 높아지면 고지혈증으로 진단을 받게 된다. 중성지방 200mg/dL이상, 총콜레스테롤이 240mg/dL이상이면 고지혈증이라고 본다. 한국의 대부분 사람들은 혈중 콜레스테롤이 이미 200mg/dL을 넘은 지 오래되었다.

 

 

건강하게 콜레스테롤을 관리하기

 

점점 콜레스테롤의 균형이 깨지고 있다면 음식부터 조절하자. 콜레스테롤이 풍부한 음식을 줄일 필요가 있다. 동물성 지방은 피하는 것이 좋다. 햄버거, 핫도그 등 포화지방이 많이 함유된 음식도 피하는 게 좋다. 정제된 탄수화물과 설탕도 피하는 것이 좋다. 사람의 몸은 정제된 단 음식에서 콜레스테롤을 만들어 낸다. 간에서 콜레스테롤을 만드는 음식은 포화지방이 높은 음식들이다. 포화지방이 많은 식단을 건강한 곡물과 식물성 기름으로 식단을 대체해주는 것이 좋다. 또한 간이 HDL 분자를 더욱 활발하게 만들어 낼 수 있게 도와주는 것도 필요하다. 고농도 포스파티딜 콜린을 함유한 콩류 레시틴을 먹어주는 것이 좋다. 비타민 C와 신선한 과일도 도움이 된다. 훈제 연어, 순살 닭고기, 저지방 육류, 과일 등을 식단에 포함시키면 좋다. 장으로 들어온 콜레스테롤이나 지방은 담즙으로 쌓였다가 몸으로 흡수하게 된다. 섬유소가 많은 나물, 과일, 채소가 콜레스테롤과 지방의 흡수율을 낮출 수 있다. 그렇다고 너무 당도가 높은 과일을 많이 먹는 것은 안 좋다. 당뇨병을 악화시킬 수 있기 때문이다. 또한 과일과 야채를 섭취 시 갈아먹는 것보다는 씹어먹는 것이 더 좋다. 체중관리도 신경을 써야 한다. 체중 증가는 혈중 지질 성분을 증가시킨다. 한국의 20세 이상 성인 5명 중 2명 이상이 고지혈증 진단을 받는다. 고지혈증은 혈액검사를 통해서만 확인할 수 있다. 고지혈증에 의해 뇌졸중, 고혈압과 같은 심각한 병도 초래하게 된다. 콜레스테롤의 문제는 검사를 통해서만 발견할 수 있고 추후에 더욱 심각한 병을 발병시킬 수 있기 때문에 식습관 개선과 함께 평소 꾸준한 운동을 생활습관으로 만드는 노력이 필요하다.